Qualidade do sono pode ajudar no combate ao coronavírus

O coronavírus pegou o mundo desprevenido. Uma surpresa – nada agradável – que fez muitos brasileiros, e boa parte da população mundial, mudarem hábitos e adaptarem-se a essa nova realidade. Para tentar conter a covid-19, são diversas as orientações repetidas incansavelmente ao longo dos últimos dias: lavar as mãos, evitar tocar nos olhos, boca e nariz sem higienizá-las, manter-se hidratado, evitar aglomerações, entre tantas outras recomendações.

Entretanto, pouco é falado sobre o papel do sono como aliado nessa missão. Segundo Lúcio Huebra, médico do sono e neurologista da Academia Brasileira de Neurologia (ABN), uma noite de sono de qualidade auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, peça fundamental na prevenção da doença. “É durante o sono que boa parte das funções do corpo se recupera e isso também acontece com o sistema imune. É preciso de uma boa qualidade do sono para que as células de defesa sejam restauradas e, dessa forma, garantir a produção de anticorpos para as diversas infecções de maneira adequada”, pontua.

Existe uma relação bidirecional entre a qualidade do sono e a imunidade, sendo assim, dormir bem é importante para manter o equilíbrio e o bom funcionamento do sistema imunológico. Um sono de má qualidade ou encurtado, leva  o organismo a uma situação de estresse, aumentando a liberação do cortisol, hormônio esse com efeito imunomodulador e que acaba reduzindo as defesas do corpo.

Um estudo brasileiro avaliando o impacto do sono na eficácia da vacina contra a Hepatite A, mostrou que pessoas com privação de sono tiveram uma resposta reduzida pela metade ao serem vacinados, em relação ao grupo que dormiu bem. Existe também evidência de que o sono curto ( 6 horas) está associado a um aumento da sintomatologia do resfriado comum. Ou seja, pesquisas comprovam que pessoas que dormem menos do que é necessário ficam mais suscetíveis a infecções respiratórias. Porém, Lúcio faz um alerta.

“É importante lembrar que cada um precisa de uma quantidade mínima de horas de sono diferente. Os números são médias populacionais, então, pode ser que certas pessoas precisem de mais ou menos horas. O importante é estar sempre revigorado no dia seguinte.”, enfatiza.

Para além da imunidade

Além da queda da imunidade, o sono de má qualidade ou insuficiente traz diversas outras repercussões negativas para o organismo. Quando a quantidade ideal de horas de sono não é respeitada, algumas consequências podem surgir, sejam elas agudas, que aparecerem já no dia seguinte de uma noite mal dormida, ou crônicas, aquelas que podem surgir ao longo da vida, como consequência a diversos episódios de sonos de má qualidade.

Fadiga, sonolência, irritabilidade, desatenção, dificuldade de memorização, dor de cabeça e tontura são alguns dos exemplos de impactos agudos da restrição do sono. A longo prazo, temos complicações metabólicas como obesidade, dislipidemia, maior risco de diabetes; complicações cardiovasculares como hipertensão, maior risco de infarto ou acidente vascular cerebral (AVC). Além disso, várias noites mal dormidas consecutivas podem levar a um processo de declínio cognitivo, prejudicando a memória ou acelerando um processo de demência em pessoas que já tenham uma pré-disposição.

Juntamente a esses aspectos, a falta de sono adequado pode acarretar prejuízos em diferentes níveis da vida social como reduzir a produtividade, dificultar o aprendizado e aumentar o risco de acidentes, seja no trânsito ou no trabalho. O humor também fica alterado, deixando as pessoas mais irritadas e com menor tolerância à frustração, atrapalhando o trabalho em grupo e convívio social.

Rumo a um sono de qualidade

Neste momento de pandemia, fala-se muito sobre higiene, principalmente das mãos. Porém, para dormir, também existem inúmeros conselhos que constituem a chamada higiene do sono. O processo é um conjunto de ações que buscam proporcionar um sono de qualidade todas as noites.

Entre as recomendações estão:

- Escolher um ambiente adequado para dormir: silencioso, confortável e escuro 

- O local deve ser utilizado exclusivamente para a função, então, só usá-lo quando realmente for dormir e deitar na cama apenas quando estiver com sono. Evitar ao longo do dia permanecer na cama.

- Todas as luzes artificiais são péssimos estímulos que interferem no sono, como celulares, computadores, televisões. Sendo assim, evitar usá-los próximos ao horário de dormir. Já durante o dia, se expor ao máximo a luz, especialmente deixando as janelas abertas e se expondo a luz externa.

- Garantir uma temperatura adequada, tanto do ambiente em si como da roupa/pijama.

- Os pijamas também precisam ser confortáveis e permitir uma boa mobilidade.

- Ter uma boa rotina noturna, com horários regulares, fazer sempre as mesas tarefas próximo a hora de deitar para sinalizar ao cérebro que já é o momento do sono vir.

-  O ideal é fazer refeições leves e não abusar da ingestão de líquidos. Além disso, precisa ser evitado qualquer tipo de estimulante (café, refrigerante, chocolate), tanto no fim do dia como durante a noite.

Lúcio ainda afirma que “vivemos em um período de grandes preocupações e ansiedade, isso tudo também prejudica uma boa noite de sono. Então, é importante reservar de 30 minutos a uma hora antes de dormir para se desligar de todas as notícias, buscando fazer algo que seja prazeroso e relaxante para que o sono possa vir e que venha com boa qualidade”.

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